Vous souhaitez mincir mais vous ne voulez pas avoir faim tout le temps ? Alors faites attention au régime céto ! Avec ce régime, vous pouvez perdre du poids rapidement sans compter les calories ni les portions.
Dans les années 80 et 90, le monde occidental tout entier (en particulier l’Amérique) a été conquis par la peur du gras et des aliments gras. À cette époque, il était courant d’éviter les aliments normaux, naturels et gras et de se tourner vers des aliments faibles en gras. Les produits à très faible teneur en matières grasses ont envahi tous les rayons des supermarchés. La raison en est que les graisses contiennent plus de calories que les glucides. Mais ce que les gens ne savaient pas, c’est que s’ils mangeaient moins de gras, ils mangeraient plus de glucides pour rester rassasiés. C’est pourquoi les propos sur l’obésité et le diabète ont été entendus en masse au cours de cette période. Vous comprenez désormais pourquoi vous ne devriez pas abandonner les produits naturels contenant suffisamment de matières grasses naturelles au profit de produits faibles en gras.
Qu'est-ce que le régime céto (cétone) ?
Le régime céto est un régime avec un apport limité en glucides et une augmentation des graisses et des protéines dans l’alimentation. Le principe de base de ce régime est plus de gras, moins de glucides. Ce régime est plus strict que, par exemple, le régime Atkins, où vous pouvez manger absolument n'importe quel type de graisse. Il doit son nom aux cétones, des corps qui se forment lorsque les graisses sont métabolisées et sont ensuite utilisées comme énergie. Le processus lui-même est appelé cétose. Habituellement, les glucides sont utilisés à ces fins, mais lorsqu'ils manquent, le corps trouve une solution et recourt aux graisses, qui deviennent la principale source d'énergie.
À qui convient le régime céto ?
Le régime céto convient aussi bien aux personnes qui souhaitent perdre du poids rapidement qu'à celles qui ont acquis la masse musculaire nécessaire et souhaitent mincir. Mais pour ceux qui s'entraînent en salle de sport et souhaitent gagner de la masse musculaire avec ce régime, ce régime ne convient malheureusement pas. Le régime cétonique est un processus très délicat et complexe qui nécessite une écoute attentive de votre corps, c'est pourquoi même certains athlètes expérimentés perdent une partie de leur masse musculaire au cours du processus.
Les bases
Avec ce régime, vous devez non seulement réduire la proportion de glucides totaux consommés, mais également limiter votre consommation de sucre et d'amidon. Lorsque vous limitez autant que possible les féculents et les aliments sucrés, le taux de sucre dans le sang de votre corps commence à se stabiliser et le taux d'insuline commence à diminuer. Cela favorise la combustion des graisses et ne laisse souvent aucune sensation de satiété. Lorsque vous limitez votre apport en glucides, le corps commence à passer de la glycolyse (le pourcentage de dégradation des glucides) à la lipolyse (le pourcentage de dégradation des graisses). Cela se produit lorsque les réserves de glycogène dans le foie et les muscles sont complètement épuisées ; Habituellement, ces processus commencent après 2 jours de régime.
Que peux-tu manger ?
- produits carnés: presque toutes les volailles, bœuf et même porc. Vous pouvez également manger de la peau de poulet, mais il est recommandé qu'il s'agisse de poulet domestique qui n'a pas été nourri avec des aliments.
- Fruits de mer: calamars, crevettes, mais aussi harengs, saumons ou tout autre poisson gras sans panure.
- Oeufs: Les œufs peuvent être utilisés sous n’importe quelle forme préparée.
- Des graisses saines: Utilisez de l'huile d'olive ou végétale pour la cuisson. Incluez également des acides gras oméga-3-6 dans votre alimentation.
- légumes: Vous pouvez manger toutes sortes de légumes verts et d'herbes aromatiques (chou, laitue, asperges).
- lait: crème sure, beurre, crème 40% et fromage gras.
- Noix: On les trouve couramment dans les régimes, et le régime céto ne fait pas exception.
- Baies: Les baies sont très bénéfiques pour tout le corps et peuvent donc être consommées avec modération.
Essayez de choisir des aliments qui ne contiennent pas plus de 6 % de glucides.
Essayez également de boire plus d’eau et de thé vert.
Qu'est-ce que tu n'as pas le droit de manger ?
- Force: Les aliments contenant des féculents (pain, riz, pâtes, pommes de terre) doivent être exclus autant que possible.
- sucre: sous quelque forme que ce soit doit être exclu (solide et liquide), c'est notre ennemi le plus important. Toutes sortes de boissons gazeuses sucrées, de barres de chocolat, de glaces et de produits similaires populaires dans les rayons des magasins - tout cela devrait être exclu du régime.
- Margarine: Ce produit n'est inutile dans aucun régime ni même dans une alimentation saine, alors oubliez-le.
- Bière: Cette boisson contient de nombreux glucides rapidement absorbés.
- fruits: Évitez les fruits riches en sucre (raisins, mangues, mandarines).
Combien devriez-vous manger ?
Graisses – 65 % ; Protéines – 30 % ; Légumes verts – 5
Il y a une règle très importante dans le régime céto : le poids des protéines doit correspondre au poids des graisses. Il n'y a pratiquement aucune différence de poids, mais si l'on regarde la teneur en calories, on a une double supériorité en faveur des graisses (graisses - 9 kcal, protéines - 4 kcal), en fait, c'est le principe de ce régime. Disons que vous devez manger 2000 kcal par jour, alors nous obtenons :
1300 kcal/145 grammes – matières grasses ; 600 kcal/150 grammes – protéines ; (Glucides – 20/30 grammes)
Au final, nous sommes arrivés à environ 150 grammes de protéines et de glucides, que nous devons consommer sur une journée entière, à raison de 2 000 kcal. D’ailleurs, le rapport B/F n’a aucune influence sur les portions, il s’additionne simplement pour toute la journée. La teneur en protéines et en matières grasses peut varier légèrement, mais elle est généralement en faveur des matières grasses. Par exemple, un régime peut être composé de 20 % d’aliments protéinés et de 75 % de matières grasses.
Pour calculer vous-même le nombre de calories dont vous avez besoin, utilisez la calculatrice. N'oubliez pas que pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique, consommez donc 300 à 500 kcal. plus que ce que vous mangez.
Comment suivre correctement le régime Keto ?
Le régime lui-même peut durer de 1 semaine à 1 à 2 mois (selon vos objectifs). Cependant, il est initialement recommandé de l'utiliser pendant 1 à 2 semaines. La première semaine doit être marquée par une teneur accrue en protéines (jusqu'à 45 %) afin que le corps ne subisse pas de stress important car il doit progressivement s'habituer à l'utilisation des graisses. Au cours de la deuxième semaine, vous pouvez réduire la quantité de protéines à 30 % et continuer à respecter ce plan. La sortie du régime cétonique doit être progressive, c'est-à-dire h. La teneur en glucides doit être augmentée jusqu'à un maximum de 30 grammes par jour. En quelques semaines seulement, vous pouvez perdre jusqu'à 10 kilogrammes de poids sans vous tourmenter par la faim et sans compter les portions.
Quelle est la différence entre les régimes faibles en glucides et les régimes cétoniques ?
Un régime pauvre en glucides peut contenir des glucides, généralement plus de 60 (grammes), ce qui est inacceptable pour un régime céto. Avec une telle quantité de glucides, le corps ne peut pas passer à un travail constant avec les graisses, car les processus mêmes associés à la cétose n'ont pas lieu. Et avec un régime céto, le corps reçoit une quantité négligeable de glucides (ou pas du tout de la nourriture) et est simplement obligé de travailler avec les graisses.
Comment ça marche ?
Si vous consommez beaucoup de glucides, seule une certaine partie d’entre eux est absorbée dans l’intestin puis décomposée en sucres simples. Une fois absorbés, les sucres simples augmentent le taux de sucre dans le sang, ce qui déclenche la sécrétion d'insuline. Cette hormone peut augmenter la synthèse non seulement des protéines mais aussi des graisses et est donc directement liée à l’accumulation de graisses.
L'insuline est produite dans le pancréas intrasécrétoire. Lorsque les niveaux d’insuline sont élevés, ils peuvent inhiber la combustion des graisses et également stocker l’excès de nutriments dans les cellules adipeuses. Au fil du temps, cela peut entraîner un manque de glucose dans le corps, conduisant à la faim. Grâce à ces processus, le cerveau envoie des signaux et une personne essaie de saturer son corps en nourriture le plus rapidement possible. Il s’agit d’un cycle constant qui implique des processus d’accumulation de graisse.
Lorsque vous consommez de petites quantités de glucides, le taux de sucre dans le sang augmente progressivement et se stabilise souvent, ce qui ne provoque pas de pics d'insuline importants. Cette approche permet d'augmenter la libération de graisse des amas graisseux, ce qui favorise la combustion des graisses.
Diabétique
Si vous souffrez de diabète, vous devrez vérifier votre glycémie plus fréquemment au début de ce régime. En suivant ce régime et en limitant au maximum les glucides, vous réduisez le besoin de médicaments hypoglycémiants. Si vous utilisez la même dose d'insuline qu'avant le régime, une hypoglycémie peut survenir, vous devez donc également réduire la dose du médicament. Pour être le plus sûr possible, vous devriez consulter votre médecin de famille. Si vous êtes en parfaite santé, il n'y a pratiquement aucun risque de développer une hypoglycémie.
Effets secondaires du régime céto
Lorsque vous commencez ce régime et arrêtez de consommer des sucres et des féculents, vous pouvez ressentir certains effets secondaires à mesure que votre corps réagit aux changements alimentaires. En moyenne, la durée d’une telle réaction disparaît au bout de quelques jours seulement.
Effets secondaires populaires :
- Léthargie.
- Mal de tête.
- Lourdeur.
- Éréthisme.
- Augmentation de la fréquence cardiaque.
Une fois que le corps s’est adapté, les effets secondaires disparaissent. Pour les minimiser, il faut boire plus d'eau et ajouter également du sel à certains légumes, mais seulement un peu.
Menu régime céto
Petit-déjeuner
Pour le petit-déjeuner, vous ne pouvez pas manger plus de 15 grammes de glucides, qui peuvent provenir de légumes non féculents et de fromage. Vous pouvez également faire une omelette avec 2 à 4 œufs et des tomates frites.
Déjeuner
Au déjeuner, évitez les céréales, les féculents, le sucre, les fruits, le lait et le yaourt. Il est également déconseillé d’abuser des glucides et il est préférable de limiter sa consommation à 15 grammes. Il est préférable de manger des salades, de la viande ou de la soupe de légumes avec des boulettes de viande sans pommes de terre, des pâtes et du riz pour le déjeuner.
Dîner
Pour le dîner, vous devez combiner des légumes verts et de la viande. Vous pouvez également ajouter des graisses saines sous forme de noix ou assaisonner la salade avec de l'huile végétale ou de l'huile d'olive.
Collations
Vos collations ne doivent pas contenir plus de 5 grammes de glucides et être composées de protéines et de graisses. Ceux-ci peuvent inclure des œufs durs, du poisson, des ailes de poulet, des concombres, du céleri et du fromage.